Serve: 2 pessoas (almoço e jantar)
Para o arroz com feijão:
1 xícara de arroz integral ou branco
1 xícara de feijão cozido (pode ser pré-cozido ou de lata sem sal)
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite ou óleo de coco
Sal e pimenta a gosto
Para o frango:
2 filés de peito de frango
Suco de ½ limão
1 colher de chá de páprica doce ou defumada
1 colher de chá de ervas secas (orégano, tomilho ou alecrim)
Sal e pimenta a gosto
1 fio de azeite para grelhar
Para os legumes refogados:
1 cenoura média em rodelas finas
1 abobrinha pequena em meia-lua
1 tomate picado (para dar mais molho)
1 colher de chá de shoyu light ou sal a gosto
1 colher de chá de azeite ou óleo de coco
Arroz com feijão
Refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente o arroz, mexa por 1 minuto e adicione água suficiente para cozinhar.
Quando o arroz estiver quase pronto, misture o feijão já cozido e um pouco do caldo dele. Cozinhe por mais 2-3 minutos para ficar úmido.
Frango grelhado
Tempere o frango com limão, páprica, ervas, sal e pimenta.
Grelhe em fogo médio com um fio de azeite até dourar de ambos os lados.
Legumes refogados
Em outra panela, aqueça o azeite, adicione cenoura e refogue por 3 minutos.
Acrescente a abobrinha, mexa, depois coloque o tomate e o shoyu.
Cozinhe até que os legumes fiquem macios e soltando um caldinho.
💡 Dica para deixar mais úmido:
Na hora de servir, coloque o frango por cima do arroz com feijão e cubra com um pouco do caldo dos legumes refogados. Isso mantém o prato suculento e atende ao gosto da Emilly.
Serve: 2 pessoas (pode dobrar para mais refeições)
Para a carne moída:
300 g de carne moída magra (patinho, coxão mole ou músculo moído)
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
1 tomate maduro picado
2 colheres de sopa de molho de tomate (sem açúcar)
½ xícara de água ou caldo de legumes/carne
Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
1 fio de azeite ou óleo de coco
Para o purê de mandioquinha:
300 g de mandioquinha (batata-baroa) descascada e cortada
1 colher de sopa de creme vegetal sem lactose ou azeite
½ xícara de leite sem lactose ou bebida vegetal (ex.: leite de castanha)
Sal e noz-moscada a gosto
Para a couve refogada:
4 folhas de couve cortadas em tiras finas
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
Sal a gosto
Carne moída:
Refogue cebola e alho no azeite.
Adicione a carne e mexa até dourar.
Acrescente o tomate, o molho e a água/caldo, deixando cozinhar por uns 10 minutos até ficar com um molho espesso.
Finalize com cheiro-verde.
Purê de mandioquinha:
Cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia.
Amasse e misture com creme vegetal e leite, ajustando a textura.
Tempere com sal e um toque de noz-moscada.
Couve refogada:
Em fogo médio, aqueça o azeite, doure o alho e coloque a couve.
Mexa rapidamente para não perder a cor e tempere com sal.
💡 Dica para deixar o prato ainda mais úmido:
Monte o prato colocando o purê como base, cubra com a carne moída com molho e sirva a couve ao lado. O molho da carne vai “se misturar” com o purê, deixando mais saboroso e suculento.
Serve: 2 pessoas (pode dobrar pra mais dias)
Para o strogonoff:
300 g de peito de frango em cubos
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
1 tomate maduro picado (ou 2 colheres de sopa de molho de tomate)
1 colher de sopa de ketchup sem açúcar (opcional)
1 colher de chá de mostarda
1 xícara de creme de leite sem lactose (ou creme de castanha de caju)
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de páprica doce ou defumada (opcional)
1 fio de azeite
Para o arroz:
1 xícara de arroz branco ou integral
2 xícaras de água
1 dente de alho picado
1 colher de chá de azeite
Sal a gosto
Arroz
Refogue o alho no azeite, adicione o arroz, mexa por 1 minuto e coloque a água e o sal.
Cozinhe até secar e ficar macio.
Strogonoff
Em fogo médio, aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho.
Acrescente o frango e doure levemente.
Adicione tomate (ou molho), ketchup, mostarda e páprica. Misture bem.
Abaixe o fogo, acrescente o creme de leite sem lactose, ajuste o sal e pimenta e cozinhe por mais 3-4 minutos, sem ferver muito para não talhar.
💡 Dica para mais sabor:
Pode colocar cogumelos fatiados junto do frango.
Para ficar mais “molhadinho”, adicione ½ xícara de caldo de frango junto com o creme de leite.
Tilápia assada
2 filés de tilápia (cerca de 300 g)
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho picado
Suco de ½ limão
1 pitada de páprica doce ou defumada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Purê de batata-doce
2 batatas-doces médias (cerca de 400 g)
1 colher de sopa de creme vegetal sem lactose (ou azeite)
½ xícara de leite sem lactose (ou bebida vegetal)
Sal e noz-moscada a gosto
Molho de tomate caseiro
2 tomates maduros picados
½ cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
Sal e orégano a gosto
1 colher de sopa de cheiro-verde picado (opcional)
1. Tilápia assada
Tempere os filés com alho, limão, páprica, sal e pimenta.
Coloque em uma assadeira untada com azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C por 20 minutos, até dourar levemente.
2. Purê de batata-doce
Cozinhe as batatas-doces em água com sal até ficarem macias.
Escorra e amasse bem.
Misture com creme vegetal e leite, até obter a cremosidade desejada.
Acerte o sal e finalize com uma pitada de noz-moscada.
3. Molho de tomate
Refogue cebola e alho no azeite até dourar.
Acrescente os tomates picados e deixe cozinhar até desmanchar.
Tempere com sal, orégano e finalize com cheiro-verde.
Bata rapidamente com mixer (ou amasse com garfo) se quiser mais liso.
🍴 Montagem do prato
Sirva o purê de batata-doce como base, coloque a tilápia assada por cima e finalize com o molho de tomate fresco.
Pode acompanhar com uma saladinha de folhas para deixar ainda mais equilibrado.